تحاليل افهم أكثر
مقالات مشابهة
تحاليل _ تحاليل علمية _ الرياضة سلاح مكمّل للحمية الغذائية للحصول على جسم قوي ورشيق.
بيّن الكثير من الباحثين في مجال اللياقة البدنية أن الحمية لوحدها غير قادرة على إنقاص الوزن بالشكل المطلوب. وممارسة الرياضة فقط قد تقودنا إلى نتيجة غير مثالية، فالاعتماد على التدريب وحده يمكن أن يعرض الجسم للإرهاق دون التوصل إلى تحقيق الوزن المثالي. بينما إذا مزجنا بين التمارين الرياضية والحمية الصحية نوفر للجسم حاجاته من الفيتامينات والمعادن اليومية ونحصل على جسم متوازن يتميز بالقوة والمرونة وبالرشاقة في الآن نفسه.
ذكرت مجلة “بريجيت” الألمانية أن الرياضة تعد سلاحا مكملا للحِمية الغذائية المتبعة لمَن يرغب في إنقاص وزنه بسرعة، موضحة أنه من المفيد لهذا الغرض المزج بين رياضات قوة التحمل وتمارين تقوية العضلات.
وأوضحت المجلة في موقعها على الإنترنت أن ممارسة رياضات قوة التحمل، مثل السباحة والمشي والركض وركوب الدراجات الهوائية، تعمل على تحفيز عملية حرق الدهون، فضلا عن أنها تعمل على تحسين اللياقة البدنية.
أما تمارين تقوية العضلات فتعمل بالطبع على بناء العضلات الذي يلعب دورا رئيسيا في رفع مستوى حرق السعرات الحرارية، نظرا لأن الكتلة العضلية تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة.
وتناولت هوب وارشو أخصائية التغذية والمؤلفة للعديد من الكتب التي نشرتها الجمعية الأميركية لمرضى السكري بحث العلاقة المترابطة بين الرياضة والحمية.
وقدمت إحدى افتتاحيات المجلة البريطانية للطب الرياضي خلاصة القول حول موضوع ممارسة الرياضة أم الحمية الغذائية، حيث جاء فيها “لا يمكنك تجاوز موضوع اتّباعك لنظام غذائي سيء، فممارسة الرياضة ليست كافية لوحدها عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن أو الحفاظ على الصحة”. فمن الصعب أن تتجاوز موضوع النظام الغذائي حتى إذا اتبعت خطة غذائية صحية، طالما كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. فالمشي لمسافة ميل واحد يحرق حوالي 100 سعرة حرارية، أي ما يعادل قطعة كبيرة من الفاكهة أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات.
وتُظهر الأبحاث أن أكثر الطرق فاعلية لدى معظم الأشخاص لخسارة الوزن هي التوفيق بين خطة من الطعام الصحي مع الانتباه للسعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل كافٍ.
ويقول جيم وايت أخصائي تغذية وممارسة الرياضة وصاحب قاعة ألعاب رياضية “إن ممارسة الأيروبيكس بمستويات عالية مع تقليل السعرات الحرارية تساعد بشكل أكبر على إنقاص الوزن مقارنةً بممارسة تمارين الصلابة فقط، فممارسة الرياضة فقط دون تقليل السعرات الحرارية لن تؤدي عادةً إلى فقدان الوزن”.
ويقول كيفين هال، الذي أجرى بحثًا عن عملية التمثيل الغذائي في المعهد الوطني الأميركي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي وأمراض الكلى “عادة ما يتطلب الأمر تغيير النظام الغذائي لإنقاص الوزن”.
وأضاف هال أن الناس يخسرون وزنًا أقل من المتوقع عند ممارسة الرياضة فقط لسببين أولهما أنهم قد يصبحون أقل نشاطًا في الأوقات الأخرى من اليوم، وثانيهما أنهم يتناولون الكثير من الطعام لأنهم يعتقدون أنهم يحرقون سعرات حرارية أعلى عندما يمارسون الرياضة أكثر من ذي قبل.
وأوضح الخبراء أن الاهتمام الدقيق بالاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية يشابه الفوز بجائزة الأوسكار لأفضل ممثل، أما ممارسة الرياضة فيشبه الفوز بجائزة أفضل ممثل مساعد.
ويطنب مدربو اللياقة في الحديث عن دور الرياضة في المساعدة على الحفاظ على الوزن الذي نخسره، فممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تعويض تباطؤ التمثيل الغذائي الذي ينتج عادة عند حدوث خسارة ملحوظة في الوزن. ويفسر هال هذا الأمر قائلًا “عندما يستطيع الأشخاص من ذوي الوزن الزائد خسارة بعض الوزن، فعادةً ما يحرقون سعرات حرارية أقلّ من أولئك الأشخاص ممّن هم بنفس الوزن والذين لم يعانوا مسبقًا من زيادة في الوزن”.
الحفاظ على الوزن يتطلب تعويض الفارق إما بتقليل السعرات الحرارية أو بزيادة النشاط البدني. ويقول بعض الأشخاص من السجل الوطني الأميركي لمراقبة الوزن والذي يقوم باستطلاعات منتظمة لهؤلاء الذين فقدوا الوزن وحافظوا عليه لعدة سنوات، أنهم يقومون بممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا، كما أنهم يقللون من “سلوكيات قلة الحركة” مثل مشاهدة التلفاز.
ممارسة الرياضة منذ الصغر يحافظ على صحة وسلامة العقل والأمعاء
ويؤكد الأخصائيون أن ممارسة الرياضة ليست الحل الوحيد لإنقاص الوزن والحفاظ على ما خسرناه من الدهون لكنها جزء هام من المعادلة. والعنصر الأساسي الآخر هو التركيز المباشر على خطة الغذاء الصحية والتي تساعد على التحكم بالسعرات الحرارية التي نتناولها معظم الوقت، مع وجود هامش لاتّباع بعض خيارات الطعام الأقل صحية في المناسبات والاحتفالات.
ولأن الرياضة ضرورية مع الحمية يوصي الأطباء بتهيئة الجسم بالتمارين قبل الشروع في اتّباع النظام الغذائي الجديد حتى لا يصاب الجسم بالإرهاق والتعب منذ الأيام الأولى. وتكون بداية التمارين قبل الحمية بأسبوع ومواصلتها بشكل منتظم أثناء الحمية لأنها تساعد بشكل فعال على حرق الدهون العالقة بالجسم أو على الأقل دهون الطعام المتناول فلا يتراكم المزيد من الدهون داخل الجسم. وعلى المتدرب الالتزام ببعض الخطوات حتى يحقق هدفه ومنها:
*البدء بممارسة الرياضة أول أسبوع في الحمية الغذائية خلال يومين ثم الأسبوع الذي يليه ثلاثة أيام وهكذا بالتدريج حتى يتعوّد الجسم على الجهد.
*لا ينبغي أن نيأس سريعًا من ممارسة الرياضة في أول الأيام عند ملاحظة زيادة طفيفة في الوزن لأن هذا معناه مزيدا من الحرق وتكوين العضلات.
*لسنا مضطرين لمنع أنفسنا من الطعام بشكل كبير بل التوسط والاعتدال لأن الرياضة تتطلب مجهودا بدنيا، بالتالي تتطلب طاقة، ولا بد من تناول الخضر والفاكهة كوجبات خفيفة بين الحميات الغذائية وضروري أكل الخضار لأنه يعطي إحساسا للدماغ بالشبع.
*من الضروري شرب الماء بكميات كافية لأن الماء يخفف من أعراض الجوع والتعب أثناء ممارسة الرياضة، لا سيما وسط أداء التمارين الرياضية ليعادل كمية الماء التي خرجت من الجسم بالتعرق.
* يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة لتمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية وكذلك البروتين والألياف والقليل من الدهون. ويمكن أخذ الدهون من الزيوت مثل الزيتون والكتان بالإضافة إلى النشويات لأنها تمد الجسم بالغلوكوز اللازم لتناسب السكر بالدم.
* يوصي الباحثون بتجنب تناول نفس كمية الطعام القليلة أثناء اليوم الرياضي لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاقة لإعطاء الجسم القدرة والقوة على الحركة بل تنبغي زيادة تناول الخضار والفاكهة بزيادة عن أيام عدم ممارسة الرياضة.
* اختيار رياضة سهلة تمارس باعتدال كالمشي أو الركض.
وقال باحثون أميركيون إن وضع برامج متقنة لمساعدة من يعانون من زيادة الوزن أو البدانة المفرطة كي يقللوا من الوجبات مع بذل المزيد من المجهود يسهم في تحقيق النجاح في معركة مكافحة السمنة.
كما أوضحت نتائج دراستين نشرتا على الموقع الإلكتروني لدورية الجمعية الطبية الأميركية أن أولئك الذين شاركوا في برامج للحمية الغذائية المقترنة بممارسة التمرينات الرياضية فقدوا الكثير من الوزن.
وكشفت الدراستان أن البدناء فقدوا أوزانهم عندما استهلوا البرامج بتقليل الوجبات مع ممارسة الرياضة في الوقت ذاته.
وقال بريت غودباستر من كلية الطب بجامعة بيتسبرغ وزملاؤه في نشرة الجمعية الطبية الأميركية “يمكن أن يتمخض التدخل المكثف في نمط الحياة عن فقدان الوزن بطريقة ملموسة وصحيحة من وجهة النظر الطبية”.
ويعاني أكثر من 72 مليون أميركي في سن المراهقة، أي 27 بالمئة من عدد سكان الولايات المتحدة من السمنة المفرطة وهي تمثل خطرا متزايدا على الصحة العامة واستنزافا لمنظومة الرعاية الطبية في البلاد.
ولم تكلل بالنجاح حتى الآن مساعي شركات الأدوية لإنتاج قرص سحري يمكن أن يذيب دهون الجسم كما أن الكثير من البرامج العلاجية الواعدة تشوبها بواعث قلق تتعلق بالسلامة.
وكانت الإدارة الأميركية للأغذية والعقاقير قد أمرت بسحب عقار “ميريديا” للتخسيس من الأسواق وهو أحدث علاج تنتجه معامل أبوت للمستحضرات الدوائية. وبذلك لم تتبقّ من سبل لعلاج السمنة سوى برامج تعديل السلوك الغذائي وممارسة الرياضة، علاوة على إجراء جراحات التخسيس التي تنطوي على مخاطر إلا أنها من الأساليب الطبية الناجعة.
وقد ركز جودباستر وفريقه على هذه الأساليب إذ قاموا بتقسيم 130 شخصا في سن المراهقة إلى مجموعتين. وقام أفراد المجموعة الأولى بتنفيذ برنامج للحمية الغذائية المقترن بممارسة الرياضة لمدة عام كامل، في حين قام أفراد المجموعة الثانية ببرنامج الحمية الغذائية لمدة ستة أشهر ثم أضافوا برنامج التدريبات الرياضية الذي يتضمن ممارسة المشي لمدة ساعة على مدار 5 أيام في الأسبوع.
وفي نهاية الأشهر الإثني عشر أظهرت النتائج أن المجموعة التي بدأ أفرادها بممارسة الرياضة فقدوا نحو 12 كيلوغراما من أوزانهم، فيما فقد أفراد المجموعة التي قامت بتأجيل الرياضة عشرة كيلوغرامات فقط.
ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تعويض تباطؤ التمثيل الغذائي
وفي كلتا المجموعتين تراجع مقياس محيط الخصر وقل تراكم الدهون في منطقة البطن أو على الكبد مع انخفاض ضغط الدم وتحسن الطريقة التي يقوم بها الجسم بتمثيل السكريات وهي جميعها مؤشرات إيجابية على تحسّن وظائف الأوعية الدموية والقلب.
وتؤكد دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ويتّبعون نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن يضمنون فرصا أكبر لنجاح نظامهم الغذائي إذا ما نعموا بنوم طويل مريح بالليل، فالنوم الهادئ يساعد ليس فقط على زيادة التخلص من الدهون بل يساعد على التحكم في الشّعور بالجوع.
وقد شملت عيّنة الدراسة التي قامت بها جامعة شيكاغو أشخاصا تتراوح أعمارهم بين 35 و49 سنة ويعانون من زيادة مفرطة في الوزن وقد وضعوا تحت نظام غذائي صارم.
واستمرت الدراسة أسبوعين خضع خلالها المتطوعون للنوم لمدة 8 ساعات ونصف الساعة كل ليلة ليحصلوا على متوسط سبع ساعات و25 دقيقة من النوم. ثم قاموا بقضاء أسبوعين آخرين وسمح لهم بقضاء خمس ساعات ونصف الساعة في الفراش لينعموا بمتوسط نوم خمس ساعات و14 دقيقة في الليلة.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن قد فقدوا نفس مقدار الوزن البالغ حوالي ثلاثة كيلوغرامات في دورة من أسبوعين سواء نعموا بنوم هادئ طوال الليل أم لا، إلا أنهم عندما حصلوا على مقدار ملائم من النوم كان نصف الوزن الذي فقدوه من دهون الجسم، بينما لم تتجاوز الدهون التي فقدوها ربع الوزن عندما قللت ساعات النوم.
وأظهرت الدراسة أيضاً أن النوم لفترات ملائمة يجعل الشخص يتحكم بصورة جيدة في رغبته في الجوع، فمتوسط مستويات “الغريلين”، وهو الهرمون الذي يحث على الجوع ويقلل من استنفاد الطاقة، لا يتغير عندما ينام الشخص الذي يتبع نظام تخسيس لثمانية ساعات ونصف الساعة ولكن عندما تنقص فترات النوم لخمس ساعات ونصف الساعة ترتفع مستويات هذا الهرمون على مدار الأسبوعين.
ويقول بلامن بنيف مدير الدراسة بجامعة شيكاغو “إذا كان هدفك أن تفقد بعضاً من دهون الجسم فتقليل ساعات النوم يصبح كما لو أنك ترشق عصاة في عجلة دراجتك. في الواقع إن تخفيض ساعات النوم أصبح واقعاً في المجتمعات الحديثة وهو الأمر الذي يحول دون محاولات إنقاص الوزن باتّباع حمية غذائية”.
كما يقول الباحث إنّ حصول الشخص على مقدار ملائم من النوم قد يزيد من تأثير الحمية بينما تقليل ساعات النوم قد يضيع التأثيرات المرجوة من الحمية.
وأشارت دراسة طبية أميركية أخرى إلى أهمية ممارسة الأنشطة البدنية منذ الصغر لأنها تساعد على الحفاظ على صحة وسلامة العقل والأمعاء أيضاً. وأضاف الباحثون القائمون على الدراسة من جامعة كولورادو بالولايات المتحدة الأميركية، أن ممارسة الرياضة تعمل على زيادة البكتيريا المفيدة التي تحتاج إليها الأمعاء.
وهذا يساعد في تحسين عملية الهضم، فبكتيريا الأمعاء تعمل على هضم جميع محتويات الطعام وتحافظ على التوازن البيولوجي بالجسم ممّا يؤدّي لسرعة تخلّص الأمعاء من بقايا الطعام وامتصاص المعادن والفيتامينات الهامة التي يحتاج إليها جسم الإنسان. كما تنتج البكتيريا النافعة مضادات حيوية تحارب نسبة كبيرة من الأمراض التي تريد أن تهاجم وتستوطن الجسم وتحارب أيضاً البكتيريا الضارة.
ومن خلال تجربة قام بها الباحثون الأميركيون على مجموعة من الفئران وجدوا أن الفئران التي استوطنت بداخلها البكتيريا النافعة قد أمدتها بكفاءة وتنظيم في عمليات الهضم وأدى ذلك إلى تأثير إيجابي على صحة الدماغ. وللتأكد قارن الأطباء مجموعة من الفئران التي تدربت على ممارسة الرياضة مبكراً ومجموعة أخرى لم تمارسها وكانت النتيجة لصالح المجموعة التي مارست الرياضة مبكراً. وأكد الأطباء أنه كلما أدت البكتيريا النافعة دورها بفاعلية تحسن معها أداء الجهاز الهضمي وصحة الدماغ.
